🌸 FITMOM FUERZA 🌸
¿En qué nivel estás?
Responde con sinceridad. No hay respuestas correctas ni incorrectas. Esto nos ayuda a adaptar tu entrenamiento desde el primer día.
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📲 Se envía a Montse
Tus datos 1 / 9
Paso 1 de 9
Cuéntanos sobre ti
Para que Montse pueda reconocerte y personalizar tu programa desde el primer día.
Tu nombre completo *
Tu edad
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¿Cómo nos conociste?
Selecciona... Instagram / Redes sociales Me lo recomendó alguien Búsqueda en internet Ya soy alumna Otro
¿Cuál es tu situación física ahora mismo?
💪
Activa
Entreno regularmente
🔄
Vuelvo a entrenar
Llevo tiempo parada
🤰
Embarazada
Con o sin experiencia
👶
Postparto
Reciente o consolidado
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Paso 2 de 9
Tu historial de salud
Necesitamos saberlo para cuidarte bien y adaptar cada ejercicio a tu cuerpo.
¿En qué trimestre del embarazo estás?
Primer trimestre — semanas 1 a 12
Segundo trimestre — semanas 13 a 26
Tercer trimestre — semanas 27 en adelante
¿Cuánto tiempo llevas de postparto?
¿Qué tipo de lactancia llevas?
🍼🤱 Mixta — pecho y biberón
¿Tienes o has tenido alguna de estas condiciones? (Marca todas las que apliquen)
Diástasis abdominal — separación de los músculos del abdomen
Escapes de orina al saltar, toser o reírte
Prolapso — sensación de peso o bulto en la zona vaginal
Lesión en alguna articulación — rodilla, cadera, hombro...
Dolor de espalda o lumbar de forma habitual
Ninguna de las anteriores
¿Tienes el visto bueno de tu médico para hacer deporte?
Sí, mi médico me ha dado el visto bueno
No necesito autorización en mi caso
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Paso 3 de 9
Tu alimentación
Lo que comes afecta directamente a tu energía, tu recuperación y tu progreso.
¿Cómo describirías tu alimentación en general?
Bastante desorganizada — como lo que hay y cuando puedo
Mejorable — sé que no como bien pero no tengo hábito
Regular — intento cuidarme pero hay días malos
Bastante bien — cocina casera y equilibrada la mayoría de días
Muy bien — cuido activamente lo que como
¿Cuántas veces comes al día aproximadamente?
¿Cuánta agua bebes al día?
Menos de 1 litro — bebo muy poco
Más de 2.5 litros — me hidrato muy bien
¿Alguno de estos hábitos te describe? (Marca todos)
Me salto comidas con frecuencia
Picoteo mucho entre horas — dulce o salado
Como bastante procesado o precocinado
Consumo alcohol con regularidad
Soy consciente de comer suficiente proteína
Tomo suplementos — proteína, magnesio, colágeno...
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Paso 4 de 9
Tu descanso
Dormir bien es tan importante como entrenar. Sin descanso el cuerpo no puede progresar.
¿Cuántas horas duermes de media cada noche?
Menos de 5 horas — duermo muy poco
Entre 7 y 8 horas — duermo bien
¿Cómo es la calidad de tu sueño?
Muy mala — me despierto constantemente
Mala — me levanto cansada casi siempre
Regular — algunos días bien y otros no tanto
Buena — descanso bien la mayoría de noches
Muy buena — me levanto con energía
¿Cómo llevas el estrés del día a día?
Alto — me siento muy al límite casi siempre
Moderado — es el día a día normal
Bajo — me gestiono bastante bien
Muy bajo — tengo buenas herramientas para manejarlo
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Paso 5 de 9
Tu experiencia deportiva
Sé sincera. Esto nos ayuda a saber de dónde partimos, no a juzgarte.
¿Cuánto tiempo llevas entrenando fuerza de forma regular?
Nunca o casi nunca — menos de 3 meses en total
Más de 2 años entrenando fuerza
¿Cuántos días a la semana puedes entrenar?
¿Has practicado alguno de estos deportes de forma seria? (Marca todos)
Gimnasio con enfoque de fuerza o hipertrofia
Carreras de obstáculos — OCR, Spartan Race...
Deporte de equipo — fútbol, baloncesto...
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¿Qué puedes hacer? — Piernas 🦵
Elige la opción que mejor te describe. Si nunca lo has hecho, elige la primera.
🏋️
Sentadilla
Doblar rodillas y bajar como si te sentaras en una silla imaginaria
▶ Ver sentadilla
Solo puedo hacerla apoyándome en una silla o con ayuda
La hago sola sin peso, con buena postura
Con peso ligero o medio — kettlebell o mancuernas
Con barra a carga alta, buena técnicaSentadilla con barra detrás — back squat
Sentadilla con barra delante (front squat) o sentadilla a una sola pierna (pistol) con ayuda
🍑
Hip Thrust — Empuje de cadera para glúteos
Tumbada boca arriba con la espalda en un banco, subes y bajas las caderas apretando el glúteo
▶ Ver hip thrust
Solo el puente básico tumbada en el suelo, sin banco
Con peso ligero encima de la cadera, buena técnica
Carga media, aguanto 2 segundos arriba apretando, o lo hago a una pierna
Carga alta con banda elástica alrededor de las caderas
Muy pesado, al límite de mis posibilidades, variantes avanzadas
💀
Peso Muerto — Levantar peso del suelo
⚠️ El peso lo suben las PIERNAS empujando el suelo — no la espalda. La espalda se mantiene recta en todo momento. Si tiras de la espalda, la técnica no es correcta.
▶ Ver peso muerto
No lo conozco o nunca lo he hecho
Peso muerto con piernas casi rectas y poco pesoVersión básica — también llamado RDL
Peso muerto con piernas casi rectas y carga media, buena técnica
Peso muerto convencional con barra a carga media-alta
Peso muerto muy pesado, conozco mis repeticiones máximas
No salto o me preocupa perder orina al saltar
Saltos pequeños con aterrizaje suave y controlado
Saltos al cajón, saltos hacia delante, comba doble básicaDouble unders — hacer pasar la comba dos veces por salto
Saltos al cajón alto, sentadilla búlgara con salto, sprints explosivos
Sentadilla con salto con peso, 50 o más combas dobles seguidas
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¿Qué puedes hacer? — Parte superior 💪
Sinceridad total. Tu punto de partida, no una limitación.
Solo en la pared o no puedo hacerlas
En rodillas apoyadas en el suelo, unas 8-10 seguidas
Completas con el cuerpo recto de cabeza a pies, 10 o más seguidas
Con pausa abajo, bajada muy lenta o en posición más difícil
Explosivas, casi a una mano o muy avanzadas
🔗
Dominadas — Pull-ups
Colgada de una barra, subes hasta que la barbilla pasa la barra. Trabajan espalda y bíceps
▶ Ver cómo hacer dominadas
No puedo, solo aguanto colgada unos segundos
Aprieto los omóplatos colgada y bajo muy lentamente — 3 segundosEsto se llama negativa
Con goma elástica de ayuda, subo 5-8 veces de forma limpia
Sin goma, 5 o más dominadas limpias seguidas
Con peso extra colgado, o en progresión de muscle-up
No los conozco o nunca los he hecho
Thruster — sentadilla + press arriba seguidos — y balanceo de kettlebell básico
Thruster con carga, arranque básico con goma o barra ligera
Cargada en suspensión (hang clean), empuje de jerk, arranque con barra
Cargada completa desde el suelo, arranque pesado
🪢
Trepa de cuerda y obstáculos
Subir por una cuerda o superar obstáculos en carreras tipo Spartan Race — OCR
▶ Ver trepa de cuerda
No lo he intentado nunca
Me cuelgo de la cuerda y puedo moverme un poco
Subo ayudándome con los pies cruzados en la cuerda
Subida completa de forma fluida, trepa de muro
Solo con los brazos, varias subidas seguidas, carrera de obstáculos completa
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Paso 8 de 9
Tu suelo pélvico 🌸
En FITMOM el suelo pélvico es el centro de todo. Esta información es confidencial y solo la ve Montse.
¿Por qué preguntamos esto? El suelo pélvico determina qué ejercicios son seguros para ti y cómo progresar. Tu respuesta honesta nos permite cuidarte bien desde el primer día.
💧
¿Tienes escapes de orina?
Al saltar, toser, reírte fuerte o hacer un esfuerzo físico
Sí, con bastante frecuencia
A veces, sobre todo cuando el ejercicio es intenso
Muy rara vez o nunca
🌀
¿Sabes contraer el suelo pélvico? — Ejercicio Kegel
Es apretar y soltar los músculos que usarías para cortar el pipí
No, nunca lo he practicado
Lo conozco pero no lo integro cuando entreno
Lo activo en algunos ejercicios conscientemente
Lo activo de forma automática en todos los ejercicios
🧘
¿Has hecho hipopresivos?
Ejercicios de respiración y postura para fortalecer el suelo pélvico por dentro
No sé qué son
Los conozco pero no los practico
Los hago de vez en cuando
Son parte de mi rutina habitual
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Tus objetivos y mensaje a Montse
Último paso. Este mensaje lo lee Montse directamente.
¿Cuál es tu objetivo principal? (Puedes marcar varios)
🌸 Cuidar y fortalecer mi suelo pélvico
🌿 Mejorar mi salud y bienestar general
👶 Recuperarme bien del postparto
🚀 Mejorar mi rendimiento deportivo
🎉 Disfrutar entrenando y no aburrirme
¿Qué esperas de las sesiones? (Marca todas)
Entrenar en grupo y sentir la energía colectiva
Que haya variedad y no sea siempre lo mismo
Ver mi progresión real mes a mes
Entrenar al aire libre, en la naturaleza
Que el entrenamiento se adapte a mi momento
Retos grupales y superarme a mí misma
📝 Mensaje a Montse — OBLIGATORIO
⚠️ El mensaje a Montse es obligatorio. Por favor cuéntale algo sobre ti antes de continuar.
Tu mensaje para Montse *
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Tu resultado
Tu nivel orientativo 🌸
Montse lo revisará y te confirmará el nivel definitivo antes de enviarte el programa.
Lo que indica este nivel
⏳
Este es tu nivel orientativo . Montse lo revisará y te confirmará el definitivo. Después recibirás tu dossier y el programa.
¿Qué pasa ahora?
Tu resumen
🌸
Nota sobre suelo pélvico: Hemos detectado que puede ser un área a reforzar. En FITMOM esto es prioritario desde el día uno.
También puedes hacer una captura y enviársela directamente.